Berolahraga secara teratur merupakan cara paling alami dalam upaya mengurangi gejala radang sendi karena olahraga dapat membantu memperkuat otot dan tulang.
Namun, gejala radang sendi termasuk nyeri sendi, rentang gerak berkurang dan kelelahan dapat berpotensi menyulitkan berolahraga, terasa menyakitkan bahkan kontraproduktif.
Minimnya aktivitas fisik dapat membuat lemah otot-otot yang menopang persendian dan meningkatkan ketegangan, nyeri hingga kekakuan. Untungnya, olahraga menawarkan banyak manfaat bagi penderita radang sendi, termasuk diantaranya keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan energi yang lebih baik.
Berikut adalah 5 latihan untuk radang sendi yang mampu membantu memperbaiki gejala dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
Berjalan Kaki
Berjalan merupakan latihan aerobik sederhana berdampak rendah yang dapat dilakukan kebanyakan orang, terlepas dari tingkat kebugaran mereka. Berjalan dapat membantu menguatkan otot dan tulang, meningkatkan rentang gerak, dan mengurangi berat dan tekanan pada sendi dan otot untuk meredakan nyeri akibat artritis. Cobalah berjalan setidaknya 150 menit seminggu untuk mengurangi gejala radang sendi.
Latihan Akuatik
Latihan akuatik dapat menopang berat seluruh tubuh, sehingga membantu meminimalisir rasa sakit dan mengurangi ketegangan pada persendian. Singkatnya, latihan akuatik secara efektif dapat membantu untuk membangun otot dan kekuatan dengan meningkatkan keseimbangan dan jangkauan gerak.
Anda dapat mulai berenang, mengikuti kelas aerobik menyelam, atau berpartisipasi dalam program akuatik yang dirancang khusus untuk penderita radang sendi.
Temukan kolam dengan air panas yang memiliki suhu air 82-88 °F. Suhu yang tinggi dapat membantu merilekskan sendi sehingga nyeri sendi akan semakin berkurang.
Yoga
Yoga merupakan latihan yang memberikan dampak rendah lainnya yang bisa membantu Anda membangun kekuatan dan meningkatkan fungsi sendi. Dengan demikian dapat meminimalisir nyeri sendi yang berhubungan dengan artritis.
Temukan instruktur yoga berkualifikasi yang dapat menunjukkan kepada Anda rutinitas yoga yang ringan dan mudah bagi pemula, termasuk di antaranya gerakan dan pose yang melindungi persendian Anda. Hal ini dapat membantu Anda untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas.
Hindari pose yang membutuhkan keseimbangan pada satu kaki atau sendi yang ditekuk lebih dari 90°. Gerakan-gerakan ini dapat memperburuk gejala bagi Anda yang masih pemula.
Peregangan Tangan
Artritis pada tangan dapat menyulitkan Anda dalam melakukan rutinitas seperti mengetik atau menggunakan peralatan makan karena rasa sakit dan kaku pada sendi.
Latihan peregangan tangan dapat membantu agar sendi pergelangan tangan lebih fleksibel dan bergerak lebih bebas sehingga lebih meringankan rasa sakit. Rentangkan jari selebar mungkin, buat kepalan tangan, dan ulangi gerakan yang sama dengan masing-masing tangan setidaknya 10 kali.
Juga regangkan semua jari Anda lurus, lalu tekuk masing-masing jari dan ibu jari Anda ke bawah ke arah telapak tangan satu per satu, pegang setiap jari selama sekitar 2-3 detik. Lakukan latihan tangan ini setiap hari untuk dapat secara konsisten meredakan gejala radang sendi.
Latihan Kekuatan
Latihan seperti melakukan angkat besi, push-up dan latihan squat dapat membantu untuk menguatkan otot dan tulang dalam menopang sendi serta membantu mengurangi rasa sakit, kekakuan dan pembengkakan.
Temui pelatih kebugaran profesional atau ahli terapi fisik yang berpengalaman untuk membantu Anda dalam mengembangkan rutinitas latihan kekuatan yang mencakup gerakan-gerakan yang cukup aman dan cocok untuk jenis radang sendi Anda.
Sebelum sesi latihan Anda, lakukan peregangan ringan sebagai bentuk pemanasan untuk mengurangi risiko cedera yang dapat memperburuk nyeri sendi dan pembengkakan. Juga, cobalah membatasi latihan kekuatan pada waktu-waktu ketika gejala pada radang sendi muncul sehingga Anda bisa berolahraga dengan bebas tanpa mengalami rasa sakit.
